揭秘 你的身体每天燃耗的惊人能量量 (揭秘你的身体是什么歌)
营养减肥：健康而持久的方法
维持体重：热量摄入与消耗的平衡
要维持体重稳定，你需要每天摄入与消耗相等的热量。以下公式可帮助你计算所需热量：
每公斤体重需要30-35大卡热量
对于一个50公斤的人，每天需摄入1500-2000大卡热量
体重变化：热量摄入的增减
每天额外摄入250大卡热量，维持一个月体重增加1公斤
每天减少250大卡热量，维持一个月体重减少1公斤
每7000大卡热量盈余或赤字导致1公斤体重变化
安全减肥速度
最安全的减肥速度是每周不超过1公斤
肥胖者通过将食物摄入减半，可每天减少约1000大卡热量，每周减重1公斤
如果你本来吃的不多，不要盲目减少超过1000大卡热量
节食减肥的风险
每天摄入热量低于1000大卡会对健康造成危险，包括心脏血管疾病和死亡
长期摄入热量低于1000大卡会导致细胞营养不足，增加癌症风险
健康减肥方法：营养减肥
最健康、持久的减肥方法是通过以下方式：
选择健康、低热量的食物
养成健康的饮食习惯
饮食原则
1. 定时定量吃三餐
不要挨饿，规律进食可以防止暴饮暴食
2. 避免夜宵和西式快餐
夜宵会增加热量摄入，西式快餐高热量、高脂肪
3. 每天喝至少2升水
水可以促进新陈代谢，抑制食欲
4. 每天吃一个苹果和400克蔬菜
苹果富含纤维，蔬菜热量低，营养丰富
5. 避免煎炸食品、蛋黄、动物油、高脂肪高热量食品
6. 蔬菜最好凉拌
凉拌油少，营养更佳
7.延长进食时间
胃饱后需要15分钟将饱腹信号传送到大脑，缓慢进食可以减少热量摄入
8. 用餐顺序：蔬菜→主食+蔬菜→肉类
这种顺序可以让你多吃蔬菜，少吃主食和肉类
9. 不吃高脂、高盐或高糖零食
瓜子、果仁、果冻、蜜饯等零食会增加热量摄入
10. 选择瘦肉
猪肉脂肪含量高，建议食用羊肉、麻雀肉、狗肉、兔肉、牛肉等
11. 补充豆制品和鱼类
豆制品富含蛋白质，鱼类含有丰富的钙
运动与基础代谢率
运动和营养均衡的饮食可以提高基础代谢率，消耗更多热量
成年人每日热量需求
正常人每天摄入热量应为2000卡路里
运动者可以适当增加热量摄入
饮食成分的热量配比
| 成分 | 每日摄取量 | 热量比例 |
|---|---|---|
| 脂肪 | 低于65克 | 低于30% |
| 碳水化合物 | 300克 | 60% |
| 蛋白质 | 47克 | 9.4% |
| 其他 | 27卡路里 | 2.6% |
控制脂肪摄入
脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，饱和脂肪会提高胆固醇水平
建议每日脂肪摄入量为65克
补充维生素
蔬菜和水果富含维生素和矿物质，是补充身体能量的必需品
