每天跑步最合适的时长和距离指南 (每天跑步最合适的时间)

近些年来，随着生活节奏的加快，越来越多的人选择在晚上跑步作为一种健身方式。相对于早晨跑步，晚上跑步具有许多优势，下面将详细介绍其好处以及正确的跑步方法。

晚上跑步的好处

• 身体状态最佳：研究表明，人的身体活动能力在晚上达到峰值，此时跑步更容易适应运动节奏。
• 空气质量更好：最新研究表明，清晨空气中的二氧化碳指数最高，且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，相较之下，晚上的空气环境更为适合运动。
• 缓解疲劳，助眠：晚上适度跑步产生的轻微疲劳感可通过香甜的睡眠来缓解，从而大大提升运动后的睡眠质量。

正确跑步方法

• 没有锻炼习惯者可从每天散步20分钟开始，逐渐增加时间和运动强度。
• 第二周走25分钟，第三周增加到30分钟，第四周加入慢跑，第五周散步、慢跑并重，最终逐步过渡到跑步。

• 跑前轻压腿，做做下蹲，使心脏和肌肉更快进入运动状态。
• 也可以先走几步，然后快走、小跑，再正式开始跑步。

• 跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾。
• 双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

• 尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方。
• 地面最好有弹性，如泥地或草地。

• 穿合脚、软底的跑鞋，最好换上专门的跑鞋以缓冲压力和减低受伤风险。
• 跑鞋需要经常更换以纠正跑步姿势。

• 饭后半小时左右即可跑步，此时运动不会影响睡眠。
• 如果晚饭吃得较多，建议晚一点再跑步。

• 根据美国运动医学会建议，每周应跑步健身3次以上，每次30-60分钟。
• 运动强度应控制在跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分的范围内。
• 总的跑步里程最好不超过5公里，并根据个人身体状况量力而行。

温馨提示：跑完步后建议用温水洗脚15-20分钟，能促进血液循环，使人易入梦乡。坚持晚上跑步健身，不仅能强身健体，还能改善睡眠质量，是一项非常好的运动方式。