中老年可以利用家庭中的简易设备进行健身操锻炼，效果也不错。
起床活动
手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约 1 分钟。
两掌划圆
两掌心相对约 10 厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。
先身体略向左侧划圆，顺时针 20 圈，逆时针划 20 圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各 20 圈。
驱除肩周炎常做保健操
一、肩胛内收运动
患者采取坐姿或站立，先放松肩膀，接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力，促使两边肩胛骨靠近一点，运动过程中不要耸肩。
二、钟摆运动
采取坐姿或站立，肩膀放松，手握矿泉水瓶，再向前、向后摆动，幅度由小到大，来放松肩关节。
三、木棍运动
患者可先平躺，双手掌心向上，握住棍子两端，接着逐步往上举至极限的角度，停留约 10 秒后再慢慢放下来。
双手掌心向上，握住棍子两端，然后两手肘弯曲呈 90 度，接着逐步将棍子往受限角度的关节方向移动，大约停留 10 秒后，再慢慢放松。
吸气时的两倍时间慢慢呼出，同时放松胸部，使肚子渐渐瘪下去。
呼尽后，保持屏息状态 2 秒钟。连续做 3 至 6 次，注意力放在腹部呼吸上。
功效：使心情稳定愉快，感到舒畅；改善肺循环，使肺残气量获得更新，呼吸肌强壮。
头操
双肩平衡，挺背收腹，双手自然下垂。
将右手掌贴在左耳上。将头拨向右边，左肩朝后用力伸直 5 秒钟。松开头，还原，深吸一口气后吐气。
左右各做 1 至 3 次，缓解压力；左右各做 3 至 6 次，增强体力；左右各做 8 至 12 次，塑身燃脂。
功效：扩张颈动脉，增加脑血流量，使脑部获得更多氧气，改善脑血液循环。有助于放松颈背肌肉，减轻疲劳感。
耳操
双手捏住耳朵，用力将耳朵向上、向下、向外、回位牵拉 6 次；再将耳垂向下牵拉 6 次；然后双手食指向前拨动耳廓堵住声音 1 秒后松开，再向后拨动耳廓，重复 6 次。
功效：现代研究表明外耳与情绪低落有关。被动运动外耳，可使全身经络贯通，直接促进各脏腑功能，改善新陈代谢，振奋情绪。
腰腹操
站立，双脚分开与肩同宽，脖颈伸直。双手抬至胸前，上下重叠或前伸，挺胸立腰，颌下收，保持身体背部挺直，慢慢弯曲膝盖和髋关节，像要坐上椅子一样。
不要让膝盖弯在脚趾前面，在就要接触到椅子时停下，颈、背尽量伸直保持 1 秒，然后站起来。连续做 3 次。注意力集中在腰腹。
要求颈、背尽量伸直，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力；增强胃肠功能，提高性活力；增加头脑和腿脚的血流量。
腰腿操
面向前坐在椅子上，双脚并拢，上身挺直紧贴椅背，双手向下紧撑椅子面或把手两端，向胸前提并拢双腿，保持 10 秒，然后放下。连续做 6 次。
功效：调动腹肌、肩背肌和腰肌深层肌肉动力，增加协调性。消除脏器瘀滞，通经活络。
