更年期是女性生命周期中一个重要的阶段，无论开始早晚、历时多久，总可分成绝经前期、绝经期（月经停止）和绝经后期（月经停止1年以后），并以卵巢功能的逐渐衰退至完全消失为标志。在该期间，正确的自我保健至关重要。本文将为您提供更年期保健的全面指导。
一、 正确认识更年期
更年期的来临乃不可逆转的自然发展规律，应泰然处之。许多女性过分焦虑，过分关注更年期带来的变化，这会加重心理负担，甚至导致情绪问题。要保持积极乐观的心态，坚守岗位（未退休者），积极投入社会活动（退休者），发挥余热，构建积极的生活方式。
二、 调整饮食
随着年龄的增长，基础代谢逐渐下降，热能需要减少。因此，需要合理调整膳食结构。根据20～39岁年龄段的热量摄入标准，40～49岁应减少5%，50～59岁应减少10%。
- 碳水化合物应占每天总热量的55%～60%，以谷类为主，限制甜食。
- 脂肪摄入应控制在30%以下，并以植物油为主。
- 摄入一定数量的瘦肉、鱼类和蛋类等动物蛋白，适当补充豆制品。
- 多食新鲜蔬菜和瓜果。
- 食盐应控制在每天5克以下。
三、 保持适度运动
适度的运动能增加热能消耗，促进机体代谢，增强体质，降低血脂，提高高密度脂蛋白含量，增强机体防御动脉粥样硬化的能力，并刺激成骨细胞，防止骨质疏松。更年期妇女应加强锻炼，但要循序渐进，量力而行。
四、注意卫生，定期检查
更年期阴道粘膜缺乏雌激素的刺激，变得菲薄，易受感染。因此，更要特别注意阴部清洁卫生。虽然月经失常是更年期的必然现象，但也要注意其他妇科疾病，特别是妇科肿瘤的可能，应每隔3～6个月进行一次妇科检查。若月经周期紊乱，经量增多或经期延长，应及时就诊。
五、 绝经后雌激素补充
正常女性卵巢功能在45岁至50岁开始衰退，雌激素分泌下降，出现更年期症状。绝经后适当补充雌激素，可以缓解潮热、出汗、睡眠不好、心烦等症状，并对卵巢功能有所帮助。
5.1 天然雌激素补充
以下几种天然食物可适当补充雌激素：
- 豆制品：含有大豆异黄酮，是天然雌激素，可通过豆浆等形式摄入。建议搭配其他豆类或红枣，效果更佳。
- 雪蛤油：含天然动物雌激素，可通过木瓜炖雪蛤等方式食用，但需注意用量，并谨慎选择产品，避免购买假冒产品。
- 鹿胎膏：中药滋补品，补充雌激素效果相对明显，建议谨慎选择口碑好的商家。
请注意，补充雌激素应在医生指导下进行，并非所有女性都适合补充。
六、 日常卵巢保养
卵巢保养的关键在于生活方式的调整，包括良好的饮食习惯，充足的睡眠，避免精神压力过大，以及适当的运动。饮食方面，建议多食用富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如牛奶、鱼虾、新鲜水果和蔬菜；避免过量食用油炸食品、咖啡和浓茶。
请咨询专业医师，制定更适合您的更年期保健方案。
更年期保健是一项长期工作，需要女性朋友们不断学习和探索，结合自身情况，找到最合适的保健方案。祝愿所有女性朋友都能健康度过更年期，享受高质量的晚年生活！
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